不管是平时训练，还是健康跑步，都离不开两个关键数据，那就是配速与心率。

通常情况下，配速是指一公里所需时间，心率则是一分钟心跳次数。

一般追求健康跑的人，会非常注意心率问题，他们会根据通常所讲的180-年龄来严格控制自己的跑步心率，会觉得，凡是超过这个值就是不好的，不科学的。

这对于健康跑的人很适用，所以不追求速度的跑者完全按照这个配速跑是非常好的，这种方式不会使速度提升，但却是保持健康的最佳选择。

不过，人毕竟都有争强好胜的心，凡事一成不变都是乏味的，在健康的基础上追求自己能够达到的成绩是人的共性。

当然，追求速度不能蛮干，在平时训练中要以心率为准，今天，我们就来谈谈跑步配速与心率怎样和谐共存。比如说：为什么有时候心率固定，配速却下降了。

一、有氧跑是重中之重

根据个人的身体条件，每个初跑者都应该有自己特定的训练计划。一般情况下，初跑者要经历三个阶段的跑步历程，才会逐渐的领悟到跑步的正确技术以及适合自己的跑步方法。

所以，有氧跑是所有跑者占大比重的训练手段，打好了有氧跑的基础，才能再进行更深一层的训练模式。

有氧跑，心率要在150左右。相对于健康跑的心率，有氧跑的强度要大一些，但是感觉并不太累，这种训练方法能有效增强跑着的支撑能力和摄氧根基，追求成绩的跑者千万不要忽视他的重要性。

不过在平时训练中，我们可能会遇到这样的问题，就是心率固定，但是配速不定，配速固定，但心率不同，一般情况下，我们还是主要以心率为主，因为配速会受到多方面的影响，比如气温、海拔、状态、饮食、伤病等等。

所以，跑友们不要特别在意配速的升降，比如说我今天跑步的心率为150，10公里平均配速5分，第二天平均配速5分，但是心率却达到了160，这是比较正常的情况，因为疲劳和状态的差别会让心率产生很大差距。

另外还有一点，光电手表的心率测量是有误差的，最准确的还是要靠心率带，手表上的数据不具备太大的参考价值。

有氧跑心率如果想和配速保持常年的稳定，就需要在饮食、睡眠、生活上多加克制，尽量不要熬夜，不要吃太多油腻食物，保持内在的健康稳定，才能将真正的实力展现出来。

二、变速跑，进阶第二层

变速跑，也可以称为混氧跑，是业余跑者进阶的关键方式，通常情况下心率会平均在180左右，因为这种强度是忽上忽下，所以对跑者的要求还是很大的，变速不能太急，降速也不能太猛，需要采取一种平滑渐进的方式。

实际上变速跑是很多大神的最爱，比如李小龙经常用变速跑增强自己的机动性和摄氧能力，可以让他在无限制格斗当中在身法和体能上占据优势。

再比如全运会马拉松业余组冠军运艳桥，以大跑量著称，以混氧跑为保持和提升能力的主要手段。

所以说，变速跑是马拉松训练非常重要的方式。

与有氧跑一样，变速跑的心率也同样会受到状态等方面的影响，但是想达到180的心率还是需要做很多热身准备，下很大决心的。

因为这种训练方式基本上离开了舒适区，虽然我们都知道提升成绩的关键在于跑一些脱离舒适区的配速，但是没有多少人能真正的下决心把曾经难以承受的配速变成之后的舒适区，而且越是再进一步，就越难下决心。

提升到变速跑的层次，很多跑者都会非常注意平时的休息与饮食了，因为稍有懈怠，身体机能就会出差错，比如多吃了些辣椒，多喝了点酒，就会导致第二天难以完成合格的变速训练。

所以，想要跑出合格的训练，必须执行良好的生活习惯，没有生活上的简朴和纯净，配速和心率便无法和谐共存。

三、速度训练

速度训练的心率基本是最大心率的90%以上。

速度训练不是随随便便跑几天就可以完全驾驭的，通常情况下这种方式是达到一定水平的选手顺利成章的训练方式，并不是强行用这种方法训练就能提高成绩。

简单地说，速度训练应该是比比赛速度还要快的训练，如果你追求的10公里成绩是45分钟，那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内，这，就是速度训练最简单的理解。

但是初跑者不一定能够驾驭这种强度，因为，比赛的配速也许是拼命跑出来的，平时的配速基本上也就是比赛的速度，再高一些或许还会出现伤病等危险。

所以，在有氧基础和变速提升方面没有打好基础的跑者建议不要冒然运用间歇等速度训练提升等级。

在平时，大部分跑者练习间歇都是前快后慢的方式（正确方式是匀速，后面几组间歇要越来越快），实际上这也是基础练习没有打牢的表现。

不仅如此，状态不稳，心率相同的情况下配速却忽快忽慢等情况都是由于基础不够牢固所致，比如说腿部力量不足、核心力量不够强等等，在基础没有打牢的情况下随便进行速度训练是没有太多价值的。

总结：配速与心率如何共存，实际上就是如何长久的保持状态的问题。想要让自己跑起来更加稳健，主要是要做到以下三点。

1：保持良好的饮食习惯；

2：不要熬夜，睡眠是训练状态是否良好的关键；

3：把基础打牢（力量、柔韧性、有氧能力等等），训练周期明确。

通常情况下，跑者也会有三个阶段的精进。

第一阶段：慢跑与有氧跑交替进行

第二阶段：提高强度、耐力与稳定性

第三阶段：增加速度

所以，跑友们不要过于依赖大神的训练方式，应该从自己目前的实际水平出发去做相应的训练，如果有氧能力太差，就需要堆积一下跑量，如果速度能力难以提高就做一些变速跑；如果想再精进一步，就要做更专业的速度训练。每一步都要做得足够扎实，才能让跑者在赛场上无惧任何天气，才能让自己良好的配速与心率状态共存。

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