练瑜伽，对于初学者来说，越是简单的体式，越是容易做到，功效就越好。

而且初学者也不需要掌握太多的动作，10-15个简单的体式，每天重复练，就可以达到很好的养生预防保健作用。

那么，今天，给初学者伽人，分享一套日常习练序列，体式非常简单，但却可以锻炼到全身，有效的预防肩颈腰背部疼痛问题，越练越年轻，一起来试试吧：

01、大拜式

• 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
• 臀部坐在脚后跟上，俯卧向下
• 前额点地，双手臂向前伸展
• 身体完全的放松，保持1-2分钟

02、猫牛式

• 从大拜式进入猫牛式
• 双腿分开与髋同宽
• 手臂大腿垂直垫面
• 吸气，抬头，颈椎胸椎腰椎一节一节延展
• 骨盆向前转动
• 呼气，骨盆向后转动
• 腰椎胸椎颈椎一节一节延展
• 最后抬头，重复练习5-8组

03、人面狮身式

• 从猫牛式直接俯卧在垫面上
• 上半身向前，手肘支撑于地面
• 双手分开与肩同宽，大臂垂直垫面
• 吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔
• 腹部微微内收，为腰椎创造空间
• 保持1-2分钟

04、眼镜蛇变体

• 从人面狮身开始，双脚分开与髋同宽
• 双手推地，骨盆离开垫面
• 打开胸腔，腹部微微内收
• 为腰椎创造一定的空间
• 停留1-2分钟

05、下犬式

• 从动作4开始，臀部向后向上
• 双手推地，双脚踩地
• 身体呈倒V型，脊柱延展
• 进入下犬式，保持1-2分钟

06、站立前屈

• 从下犬式开始
• 双脚慢慢向前走到前屈
• 微微屈膝，脊柱完全放松
• 双手臂自然垂落，保持1-2分钟

07、直角式

• 吸气，延展脊柱
• 慢慢直立向上
• 双手放在大腿或者小腿上
• 继续保持背部延展，微微屈膝
• 停留1-2分钟

08、战士一

• 山式站立，双脚分开适当的距离
• 双手扶髋，转右脚
• 右脚脚后跟与左脚足弓一条线
• 随之髋部向右转，骨盆稳定
• 吸气，脊柱延展，双手向上
• 呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖一条直线
• 停留5-8个呼吸，换另一侧

09、战士二

• 山式站立，双脚分开适当的距离
• 双手扶髋，转右脚
• 右脚脚后跟与左脚足弓一条线
• 髋部朝向正前方，吸气，延展脊柱
• 双手臂侧平举，呼气，屈右膝向下
• 膝盖与脚尖同向
• 停留5-8个呼吸，换另一侧

10、三角式

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 双手扶髋，转右脚
• 右脚脚后跟与左脚足弓一条线
• 吸气，延展脊柱，双手侧平举
• 呼气，身体向右侧弯
• 右手放在右小腿或者垫面上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

11、桥式

• 仰卧在垫上，双腿屈膝靠近臀部
• 双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
• 双手放在身体两侧
• 呼气，抬起髋部向上
• 双手在身体下方交握，打开胸腔
• 保持1-2分钟

12、大放松

• 仰卧，双手放在身体两侧
• 双脚打开略大于髋部，脚尖向外
• 闭上眼睛，身体完全的放松
• 保持5-10分钟